Comer de 3 em 3 horas? Porque?

Muitas pessoas acreditam que quanto menos refeições fizerem ao longo do dia melhor será o processo de eliminação de peso corporal. Mas... Ao contrário disso, grandes intervalos entre as refeições e dietas muito restritivas não emagrecem!

Quando ficamos muitas horas sem comer, o corpo entende que as reservas de energia estão se esgotando e entra em um modo econômico de gasto de energia para manutenção das funções vitais, ou seja, desacelera o metabolismo. Por outro lado, comendo de forma adequada e em horários regulares (3 em 3 horas) evitamos a fome e estimulamos o metabolismo a manter-se ativo, evitando assim o acúmulo de gordurinhas indesejáveis.

A regularidade no horário das refeições favorece o emagrecimento gradativo e os resultados são duradouros, pois a alimentação fracionada evita que o organismo armazene energia para suportar longos intervalos de jejum. Isso impede que o seu corpo faça a reserva energética, já que ele compreende que você terá alimento constantemente para ele processar.

VANTAGENS DE  SE ALIMENTAR NA HORA CERTA.

1. Metabolismo ativo: comer faz gastar calorias para digerir o alimento. Esse gasto aumenta sempre quando o organismo começa o processo digestivo. Comendo de 3 em 3 horas você vai fazer seu corpo reiniciar o processo digestivo de 5 a 6 vezes no dia, queimando mais calorias.
2. Gordura abdominal: a ansiedade que a fome provoca faz com que seu organismo libere altas concentrações do hormônio cortisol que está associado ao acumulo de gordura na região abdominal. Esse acúmulo pode acarretar no desenvolvimento de doenças metabólicas.
3. Saciedade: ao se alimentar a cada três horas, seu organismo vai satisfazer-se com menos comida (porções menores), vai ingerir menos calorias e vai regular os picos de insulina (hormônio que carrega a glicose do sangue para dentro das células). Insulina em excesso (hiperinsulinemia) favorece o acúmulo de gordura corporal e gera mais vontade de comer.

Fazendo pequenos lanches entre as grandes refeições, como a colação (entre café da manhã e almoço) e o lanche da tarde (entre almoço e jantar), respeitando o intervalo de 3 horas entre elas, mantemos o fornecimento adequado de nutrientes para o organismo. Basta tomar um suco, uma vitamina, um iogurte ou comer uma barrinha de cereal nos intervalos entre as refeições. Pode ainda carregar na bolsa, no carro ou deixar no escritório, sucos e água de coco de caixinha, queijos em embalagens individuais, biscoitos integrais, frutas secas ou desidratadas sem açúcar, mix de castanhas, barrinha de sementes (linhaça com gergelim ou linhaça com quinua), etc.

Alimente-se de forma equilibrada e regrada. Sua saúde agradece!

Síndrome do Intestino Irritável.

Dor abdominal, diarréias frequentes ou  constipação, gases, e ainda, depressão ou ansiedade? Você pode ter a chamada Síndrome do Intestino Irritável. Aprenda o que é e o que fazer para lidar com ela.

A síndrome do intestino irritável é um distúrbio intestinal funcional comum caracterizada por desconforto abdominal recorrente e função intestinal anormal. O desconforto freqüentemente se inicia após a alimentação e desaparece após a evacuação. Os sintomas podem incluir cólicas, náuseas, distensão abdominal, gases, constipação, diarréia e uma sensação de evacuação incompleta. Pode estar associado a graus variados de depressão ou ansiedade.

A causa da síndrome do Intestino Irritável (SII) não é bem conhecida e, portanto, não se sabe como, a partir de um certo momento, uma pessoa passa a apresentar os sintomas. No passado, achava-se que o problema era puramente emocional. Hoje, sabemos que o intestino tem um segundo cérebro representado por mediadores e um sistema nervoso próprio. Sabemos também que a região do hipotálamo no cérebro, entre outras funções, é responsável pelo impulso das emoções e tem ligação direta com o sistema nervoso autônomo simpático e parassimpático. Sabemos, ainda, que o principal nervo do sistema parassimpático, o nervo vago, enerva todo o tubo digestivo. Ele estimula a secreção de ácido, de enzimas, de fatores digestivos e coordena a movimentação do intestino. Além disso, há cerca de cinco anos, descobriu-se que existem hormônios e receptores para esses hormônios localizados no tubo digestivo, similares àqueles encontrados no sistema nervoso central e que são chamados de encefalinas, por analogia a encéfalo (cérebro). Portanto, o tubo digestivo possui enervação própria e hormônios que regulam sua motilidade e capacidade de secretar. Tudo isso nos permite afirmar que existe relação direta entre a emoção integrada no hipotálamo e a motilidade do intestino.

Os indivíduos com síndrome do intestino irritável com predomínio de diarréia apresentam mais de três evacuações/dia, fezes líquidas e/ou pastosas e necessidade urgente de defecar. As evacuações não costumam ocorrer à noite, durante o sono, ao contrário das diarréias de causa orgânica. Não há sangue nas fezes (com exceção dos casos de fissura ou hemorróidas), mas pode haver muco.

Já os com predomínio de constipação (intestino preso) evacuam menos de três vezes/semana, as fezes são duras e fragmentadas (fezes em "cíbalos" ou "caprinas"), e realizam esforço excessivo para evacuar (evacuações laboriosas). A constipação pode durar dias ou semanas e obrigar o paciente a fazer uso de laxantes em quantidades cada vez maiores, o que a agrava ainda mais a doença. Dor abdominal acompanha a gravidade da constipação e tende a aliviar com eliminação de fezes, porém é freqüente a queixa de uma sensação de evacuação incompleta, o que obriga o paciente a tentar evacuar repetidas vezes.

A maioria das pessoas com SII comenta sobre distensão abdominal, eructações e flatulência freqüentes e abundantes. São sintomas inespecíficos e são atribuídos ao excesso de gás intestinal. Entretanto, estudos quantitativos do volume gasoso intestinal em pacientes com SII revelam que a maior parte deles tem volumes normais de gás. Porém, mínimas distensões intestinais provocadas geram esses sintomas, sugerindo uma diminuição (congênita ou adquirida) do limiar de tolerância à distensão.

Certos alimentos são mal tolerados pelas pessoas com SII. A confecção de um diário alimentar correlacionando sintomas com os alimentos ingeridos previamente pode ser capaz de detectar alimentos desencadeantes.

Algumas pessoas têm uma tolerância diminuída ao leite e derivados o que pode desencadear a diarréia. Para essas pessoas a diminuição da ingestão desses alimentos pode melhorar os sintomas. O uso de bebidas gaseificadas pode levar gás aos intestinos e causar dor abdominal.

Comer ou beber rapidamente, mascar chicletes, fumar, inspirar ar pela boca quando nervoso pode levar a algumas pessoas a engolir grandes quantidades de ar, os gases também podem ser produzidos por certos alimentos como feijões, cebolas, brócolis, repolho, uva e ameixa. Comer mais lentamente ou minimizar os alimentos formadores de gases pode ser útil.

Uma vez que a cafeína pode aumentar a motilidade intestinal, as pessoas com a síndrome deveriam evitar ou minimizar o uso de bebidas que contém cafeína como o café e colas cafeínadas.

Por outro lado, aumentar o conteúdo de fibras na dieta pode ajudar a regular a atividade intestinal e reduzir tanto a constipação como a diarréia. Mas atenção!! Fibras solúveis são as que formam e compactam o bolo fecal. Normalmente, são encontradas em polpas de frutas e em alguns cereais. Já as insolúveis formam o bolo fecal, mas não têm o poder de compactá-lo. Funcionam mais como laxante e estão presentes nas cascas das frutas e de cereais e em todas as verduras. De acordo com a tendência a apresentar constipação ou diarréia, os portadores da síndrome do intestino irritável serão orientados a ingerir mais fibras solúveis ou mais fibras insolúveis.

Se fontes modificáveis de estresse podem ser descobertas, resolvê-las pode ajudar. Exercícios regulares também podem ajudar a normalizar a função intestinal. E não despreze o benefício que a psicoterapia e outras técnicas terapêuticas (relaxamento, por exemplo) podem trazer aos portadores da síndrome.

Então, se você sente algo parecido procure um médico especialista já. Não é necessário conviver com esses sintomas.

Castanha-do-brasil melhora perfil antioxidade em mulheres obesas

Pesquisadores da Universidade de São Paulo publicaram na revista científica um estudo que avaliou a associação entre o polimorfismo na glutationa peroxidase-1 (GPx1), uma enzima antioxidante, os níveis de selênio (Se) e danos ao DNA em mulheres com obesidade após o consumo de castanhas-do-brasil (também conhecida como castanha-do-pará). O resultado foi de que houve aumento nos níveis de SE e da atividade da GPx1 com a ingestão desta castanha nesta população.
Trata-se de um estudo randomizado que avaliou 37 mulheres com obesidade mórbida. As participantes consumiram uma castanha-do-brasil por dia, fornecendo aproximadamente 290 mcg de selênio/dia, durante oito semanas. A recomendação diária para este micronutriente, segundo a Dietary Reference Intake (DRI), é de 55 mcg/dia.
“Este estudo é o primeiro a analisar as possíveis associações entre níveis de selênio, atividade da GPx, e os níveis de danos no DNA e polimorfismo no gene para GPx1 após o consumo de castanha-do-brasil. Mostramos que o consumo diário de apenas uma unidade desta castanha é eficaz em melhorar os níveis de Se e a atividade da enzima GPx em mulheres obesas”, comentam os autores.
“Semelhante a outros estudos no campo nutrigenômica, esses resultados não podem ser generalizados para outras populações, devido às diferenças raciais, étnicas e relacionadas ao estilo de vida. Certamente, estudos incluindo populações maiores são necessários para confirmar nossos resultados”, concluem.

Referência(s)
Cominetti C, de Bortoli MC, Purgatto E, Ong TP, Moreno FS, Garrido AB Jr, Cozzolino SM. Associations between glutathione peroxidase-1 Pro198Leu polymorphism, selenium status, and DNA damage levels in obese women after consumption of Brazil nuts. Nutrition. 2011;27(9):891-6.

Excesso de açúcar é um dos maiores problemas de saúde pública mundial

Um grupo de pesquisadores da Universidade da Califórnia publicou em uma das maiores revistas científicas do mundo, Nature, um comentário sobre os efeitos deletérios do açúcar no organismo e afirma a necessidade de regulamentação do seu consumo.
O alerta surgiu a partir de dados publicados pelas Nações Unidas em setembro de 2011 relatando pela primeira vez que as doenças crônicas não transmissíveis, como doenças cardíacas, câncer e diabetes superaram as doenças infecciosas, atingindo 35 milhões de mortes anualmente.
O anúncio das Nações Unidas teve como alvo o tabaco, o álcool e a dieta como os fatores de risco principais para o desenvolvimento das doenças não transmissíveis. “Dois desses três, o tabaco e o álcool, são regulados pelos governos para proteger a saúde pública. Porém, está sendo esquecido um dos principais culpados pela crise mundial de saúde, a dieta”, alertam os autores. 
Os autores argumentam que existem diversas evidências científicas mostrando que o consumo excessivo de açúcar está relacionado com doenças associadas à síndrome metabólica, que inclui hipertensão; triglicerídeos elevados e resistência à insulina; diabetes e o processo de envelhecimento precoce. Alguns estudos mostram também que o consumo de açúcar está relacionado ao câncer e declínio cognitivo.
Além disso, o açúcar produz efeitos que causam dependência ao seu consumo, assim como o tabaco e o álcool, agindo no cérebro para estimular o consumo posterior. Especificamente, o açúcar evita a supressão do hormônio grelina (que sinaliza a fome para o cérebro), bem como interfere no transporte e sinalização do hormônio leptina (que ajuda a produzir a sensação de saciedade).
“A regulamentação do açúcar não será fácil, sobretudo nos países em desenvolvimento, onde os refrigerantes são muitas vezes mais baratos do que a água potável ou leite. Reconhecemos que a intervenção da sociedade para reduzir a oferta e demanda de açúcar enfrentará uma difícil batalha política e exigirá a participação ativa de todos os interessados. É hora de voltar nossa atenção para o açúcar”, concluem.

Referência(s)
Lustig RH, Schmidt LA, Brindis CD. Public health: The toxic truth about sugar. Nature. 2012;482(7383):27-9.
Consumo de açúcar deve ser regulado, afirmam cientistas. Disponível em: http://agencia.fapesp.br/15121 Acessado em: 17/02/2012.